父亲节饮食 给父亲的饮食建议

　　人到中老年，如何进行饮食方面的保养！首先要感谢北京晨报记者的细心，在节日到来之际给予天下父亲们一份最实际的礼物！这个年龄段，没有什么比拥有一副好身体更宝贵。平时忙忙碌碌的朋友们，不妨抽出一天时间带父亲去医院做个全面体检，亲手烧一桌荤素搭配的家常菜，关掉手机耐心地陪他唠唠家常，说说工作……

　　一、中老年的生理特征

　　人体在进入中老年后，机体的合成代谢降低而分解代谢增高，导致原本的代谢失去平衡，细胞功能下降。而细胞作为生命体的最基本单位，功能下降后会引起一些列的衰老反应：

　　细胞数量下降导致肌肉组织重量减少、萎缩；

　　身体水分减少，调节体温能力减弱；

　　骨组织矿物质减少，骨密度降低，容易出现骨质疏松症；

　　心、肺、肾、肠胃均会随着年龄走高而呈现功能下降。

　　爸爸不知何时变的腰背有些佝偻，腿脚不似以往利索，手臂上开始出现老年斑，天气稍一变化就容易感冒，恢复起来也比较缓慢，烧菜做饭不是咸了就是淡了……这就是衰老的表现！虽然衰老是人体不可逆转的趋势，但是我们坚信合理膳食、健康生活、保持运动、心情愉快可以有效推迟衰老的到来，让咱爸健康地活到耄耋之年。

　　二、中老年膳食的安排：

　　1、平衡饮食，稳定体重：为了使中老年朋友获得合理营养，达到饮食平衡。在平日的生活饮食应该提供符合中来年供给量的标准饮食。

　　蛋白质：摄入达到1.0-1.2g/kg体重，约等于每天75g，而且应该选择优质蛋白的来源：蛋、奶、豆制品、鱼、虾，争取做到每天一杯奶、一个鸡蛋，半片鱼，半碟豆腐、一个手掌大小的红肉；

　　脂肪：人入中年除了脂肪以外的组织都在减少，胆汁分泌减少、脂肪酶活性降低，故而我们认为中老年朋友脂肪的摄取量不宜过多。并且应该减少动物脂肪（猪油、牛油等）在脂肪中的比例，胆固醇较高的食物也要注意少吃。例如：蛋黄、蟹黄、黄鳝、鱼籽、五花肉之类的食物，而饱和脂肪含量较低的鱼肉、虾肉、里脊肉可以作为肉类的主要来源。

　　糖类：中老年的糖耐量会降低，发生血糖增高，所以不宜食用含蔗糖过高的食物。平日里的主食中可以杂以各种豆类、小米、荞麦、燕麦等粗粮，能有效稳定血糖。

　　矿物质：

　　钙：中来年易患骨质疏松，主要是含钙食物的摄取不足，或者是自身对钙吸收和利用率降低。补钙同时切勿忽视了维生素D的补充，否则光补不吸收，只会增加肾结石、高钙血症的风险。中老年朋友钙摄入量每日在800-1000mg左右，不超过2g..奶制品是最佳来源，其次是豆制品和一些每日食用量不可能太高的食物：虾皮、芝麻酱等。多晒晒太阳能促进人体生成维生素D，能提高钙的利用率。

　　铁：食物中最佳铁来源是血红素铁，吸收率高，平时应注意多吃一些猪肝、家禽、动物血。维生素C是铁的促进因子，新鲜的蔬菜、水果（尤其是酸枣、猕猴桃）都是不错的来源。

　　硒：谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分，在体内起到抗氧化的作用。适宜的硒水平能维持人体的免疫功能，保护心血管，维护心肌的健康。美国补硒干预实验发现，服硒实验组总癌发生率有明显的下降。硒元素广泛存在于动植物食物中，受到当地水土中硒含量的影响。动物肝脏、肉类、海产都是良好的来源。

　　锌：武汉市对150名城区随机抽取41~ 86 岁近期无急无严重器质性疾病、肝肾功能正常的中老年朋友，调查研究中缺锌率达12.2%，这个数字值得警醒！锌元素跟人体的免疫力、伤口愈合、味觉、食欲、前列腺等密切相关，中老年朋友可在平时饮食中注意添加贝类、海产、干果等增加锌元素的摄取。

　　铬：又名“葡萄耐量因子”，它是胰岛素的启动因子，而且能预防动脉粥样硬化。我国中老年糖尿病患者众多，应增加铬膳食的来源：全谷类（精米面在加工过程中会损失部分）、鱼贝类。

　　维生素：维生素缺乏是各类人群都会出现的情况，而中老年最常见的是维生素B族的缺乏，此类营养素的缺乏容易引起代谢障碍，皮炎、失眠、疲乏、现食欲不振、便秘、贫血等症状。最好的解决方法就是食物多样、多吃粗加工的食物。

　　维持稳定体重：俗语说千金难买老来瘦，这样的说法并不科学！维持体重稳定才是关键。中老年无故变瘦或者变胖都应积极关注，考虑到是否由于疾病引起！

　　2、食物多样化：保证主副食的食多样化，粮谷、蔬菜、水果、蛋奶肉鱼豆制品组合多样，是保证营养素来源全面。主食中可以包括一定量的杂粮，一般中老年每天吃100-200g的粗粮。

　　3、选择适合中老年的加工方法：少吃或者不吃油炸食品、肥肉、甜点等食物。蒸煮炖焯和凉拌菜较为适合中老年消化的生理特点。

　　4、少食多餐、饮食清淡：因为中老年对于高、低血糖奈良较低，所以不宜每顿过饱或者两顿饭之间相隔太久，少食多餐是较为适合的进餐方法。同时少油、少盐可以避免脂肪摄取过多引起的肥胖和钠摄入过多引起的高血压

　　5、保持适宜的运动量：中老年保持运动习惯可以预防便秘、骨质疏松的发生，太极、慢跑、散步、舒缓的舞蹈都是较好的选择。避免较为激烈的运动！每周3-5次，每次1小时，以自我感觉舒适为佳，不用勉强！

　　三、爱喝酒的爸爸们请注意：

　　推杯换盏，如何护肝：

　　1、脸红不等于酒量大：一杯酒下肚就满面通红，常有人说是酒精代谢快、海量的表现。其实恰恰相反，科学研究告诉你并非如此：这是因为体内缺乏乙醛脱氢酶，使得酒精在体内代谢时出现断档，造成乙醛蓄积，产生脸红，头晕的现象。酒量跟遗传有关，但喝酒前吃富含脂肪、蛋白质的食物能起到“提升”酒量作用。

　　2、解酒无良方：无论是浓茶解决还是吃解酒药，都尚无科学证据表明这些方法管用，某些方法可以缓解醉酒症状，并不能真正解决酒精肝中过的事实。最佳护肝方法就是“少喝、不喝”。如果实在无法避免与其事后去弥补，不如考虑喝前吃点啥保护肠胃，减缓酒精的吸收。在开席前多吃一些高脂肪、高蛋白的食物，例如喝被酸奶先垫一垫。席间可以多饮白开水，稀释血液中酒精的浓度。

　　3、酒后来碗粗粮粥：酒精会影响人体对于维生素B1的吸收利用，这会让肠胃蠕动减缓！所以经常喝酒的朋友，即使酒足菜饱后，还请你喝碗粗粮粥，有益健康！

　　四、大肚腩的爸爸们请注意：

　　大腹便便敲响健康的警钟！科学减肥，刻不容缓！

　　1、何为肥胖：体质指数是计算肥胖度常用的计算公式：BMI=体重（kg）/身高（M的平方。计算得出的数值 在18.5—24.9是体重正常，25-29.9为超重，大于30则为肥胖。这是判断体重是否超标的常用方法。但是这个公式也有其局限性，例如运动员和水肿的病人，体质指数可能过高估计其肥胖程度。对于那些腹型肥胖的人则更适合用腰臀比（腰围/臀围）来计算，当WHR男性大于0.9，女性大于0.8则可针对为中心性肥胖，它能更直观地反应出内脏脂肪分布的严重程度。内脏脂肪厚重危害性更大~ ，肥胖、糖尿病、高血脂症、喝酒引起的脂肪肝最为常见。

　　对于一般性肥胖减肥原则“少吃多运动”是不二法则！改善生活习惯才是根本，过度节食只能伤其身体，治标不治本，最讨厌的是。。这是有反弹风险的！我们戏称“不运动的减肥都是在耍无赖”

　　2、有利于减肥的饮食和生活习惯

　　1、少量多餐，早餐要吃好

　　2、专心吃饭，不看报，不看电视，不再行走中吃东西

　　3、细嚼慢咽，不吃快食

　　4、限制主食量，丰富副食品种

　　5、少食精致米面，多吃粗粮

　　6、少吃肉食，多吃菌藻类、深色蔬菜

　　7、饮食清淡，忌食太油、太咸、太甜的食物

　　8、每餐7、8分饱，慢慢较少胃容量

　　9、控烟酒，限零食

　　10、走起来，多运动：每天步行1万步

　　五、食谱举例：

　　早餐：

　　牛奶燕麦芝麻糊：250g 水煮鸡蛋：30g(b半个) 凉拌黄瓜：50g 苹果半个：80g

　　中餐：

　　二米饭（大、小米）60g

　　蒜蓉空心菜100g，虾仁丝瓜（虾仁30g，丝瓜100g）清蒸鱼1/4条（50g）

　　下午加餐：

　　猕猴桃60g（1个），小番茄一把100g

　　晚餐：

　　荞麦面馒头半个50g 凉拌芹菜叶100g 豌豆苗拌腐皮50g

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