不运动身体变弱，运动怕伤膝关节，该咋办？这样做不伤膝盖又养生

胡女士今年55岁，年轻时膝盖受过伤，加上职业是老师，工作需要长时间站立，随着年龄增加，她开始觉得膝盖疼痛。

每次疼的时候，她会到诊所用止痛药、打玻尿酸，暂时缓解不适。

胡女士还是一位资深“驴友”，喜欢户外运动。

去年7月她去西北玩，爬了很多山。她认为自己的体力不错，加上同行的有不少年轻人，队伍速度比较快，她就爬得又快又急，成就感满满。但回家后膝盖剧痛无比，用药也没效果。

最后，胡女士到了市里三甲医院看病，医生告诉她，你本来膝盖就不好，还常常做爬山这种运动，现在膝盖前方全是“碎片”，关节炎非常严重，需要做人工全膝关节置换。

在多数人的意识里，只有上了年纪膝盖才会逐渐的受损。可事实是，膝盖受损的因素还有其他多种多样。

一、人老了膝盖才会不好？错

人在18岁~30岁阶段，膝关节处于黄金时期，这一阶段的修复能力很强，运动功能也处于最佳状态。

随着年龄增长，30岁后膝关节开始出现轻度的磨损，代谢机能逐步下降，修复功能也在下降。到了45岁，骨质流失的后果开始显现，膝关节的自我修复机能持续下降，膝关节会加重退化。随着年龄的继续增长，一些轻微的不良刺激就会导致关节炎、痛风等疾病的产生。

除了年龄因素之外，膝关节受损发病还跟别的其他因素相关。

从性别的角度看，女性膝关节受损病变的风险一直高于男性，一方面是女性膝盖相比男性比较柔弱，另一方面，在运动中受伤的男女比例1:4，一些简单的跳跃、扭转动作也可能造成女性膝盖受伤。

此外，肥胖以及体重超标的群体，膝盖受损的风险也比较高。由于肥胖，膝关节承受的负担过重，加速了损坏和老化。

一些不当的运动习惯，比如过度跑跳、爬楼，无节制骑车和爬山等运动，在没有良好护理措施的情况下，都会加重膝关节的磨损。

下面几个问题，可以简单测试膝盖的功能情况：

①生活中，是否偶尔会出现膝盖肿胀，并且关节活动时能感到摩擦感、听到异响？

②长时间保持某一种姿势，再次活动时是否感到膝盖僵硬疼痛？是否需要稍微活动一下，膝盖才能重新恢复屈伸？

③天气变化或没有其他因素的情况下，是否会出现膝盖酸痛？

④爬山等活动后，是否感到膝盖发软，甚至站立不稳，伴随疼痛？

如果上述几个问题里，你的回答超过2个“是”，那么说明你的膝关节年龄已经大于超过你的实际年龄了。

二、这些运动太伤膝盖！少做点

运动对身体有好处，但一定要遵循适度的原则，下面几种运动方式一旦过头，就会使得膝盖受损。

爬山、爬楼

人在抬腿攀登的状态下，需要膝关节发力，而关节的过度运动则会加重磨损。这种攀登式的运动方式不能过量，要适度，要以运动后膝关节没有不适且身体能尽快恢复为准则。

暴走

如今很多中老年人都加入了“暴走”的行列，但因为运动时间长、运动量过大，这会对膝关节形成直接冲击。加上暴走的基本上是水泥路，坚硬的路面更加重了对膝关节的冲击，再加上年龄因素，长期暴走锻炼会严重加速膝盖的老化。

打球

进行球类运动时，需要长时间处于紧张的跑跳状态，膝关节不但要紧绷发力，还得持续忍受弹跳和奔跑过程中的强烈冲击。长期高强度及紧张的球类运动，膝关节受损得不到充分地修复，受伤的几率也就大大增加了。

三、如何做到锻炼身体，又不伤关节？

北京医院骨科脊柱组张良主任表示，采取正确的运动方式，才能将膝关节的损失减到最低。

剧烈运动要尽量维持在年轻阶段进行。

如果有打球、骑车、爬山等相对剧烈的运动爱好，在40岁前可以进行，此时膝关节的修复功能较强，运动后能够迅速恢复。但要注意，年轻也要运动适度，要以膝盖不出现疼痛为评判标准。此外，由于个体差异的因素，剧烈运动的年龄限制并非绝对的。

中老年人应该进行相对舒缓的运动。

人老了，膝盖的修复功能在减弱，45岁后运动的形式要以舒缓和低强度为主，比如慢跑、游泳、快步走、各种体操等，这种运动方式膝关节所受的负荷较轻，关节磨损也比较小。

膝关节疼痛或者曾经受损的群体，不妨常做直腿抬高运动。

具体的做法是：平躺或者坐立，一只腿的膝关节保持伸直状态，然后缓慢将腿抬高，每天可早晚各做3组，每组10~15次，双腿轮换。

这种方式是由肱四头肌发力，膝关节没有活动，所以不会受损。肱四头肌得到锻炼，增强了关节的稳定性，可加强对关节的保护作用。在关节未得到恢复前，不要进行剧烈运动。

长期运动群体要佩戴护膝。

平时不疼，运动时疼，这是髌骨稳定性下降所致。在运动时就要正确佩戴护膝，增强膝关节的稳定性，此外在生活中，也可以经常采取直腿抬高的方式进行锻炼，使膝盖的稳定性加强。

总之，日常生活中的运动要以不伤害膝盖为前提，坚持合理健康的运动方式，才能避免和减轻运动对膝盖所造成的冲击。

参考资料：

[1]顿聚岭, 栗敏, 郭勇. 膝关节退变与性别年龄的变化关系研究及文献复习[J]. 中国现代医生, 2018, v.56(13):103-106.

[2]如何运动不仅能锻炼身体还不伤膝关节.北京医院，2020.8.21

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