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睡个好觉有多奢侈?斯坦福教授教你科学的睡眠方法,有助延长寿命

2021-01-28 10:50:1639健康网
核心提示:美国斯坦福大学的一项研究发现,深度睡眠时间越长的人,寿命越长。

睡眠的重要性不言而喻,正常来说,一个成年人每天需要6-8小时左右的睡眠时间。长期睡眠不足,会导致精神无法集中、记忆力衰退、机体免疫力下降,诱发多种疾病,甚至导致猝死。

美国斯坦福大学的一项研究发现,深度睡眠时间越长的人,寿命越长

研究人员对2600多名平均年龄76岁的男性进行了12年的随访,同时还收集了近1400名平均年龄52岁的男女参试者数据,数据随访时间为21年。对比之后发现,深度睡眠时间较短的人,心血管疾病的发病率和死亡风险都比深度睡眠时间较长的人高

其中,每减少5%的深度睡眠的时间,中老年人的早死率就会增加13%-17%。

一、睡眠障碍困扰着越来越多国人

“昨晚睡得好吗?”成为了现代打招呼的一句口头语。然而,随着社会的飞速发展,生活节奏越来越快,睡眠障碍也困扰着越来越多的人。

《2020喜临门中国睡眠指数报告》显示,2020年我国人均睡眠时长只有6.92小时,比2013年减少了1.58个小时。入睡时间通常超过2点,比2013年晚了2个小时。同时,拥有深度睡眠的人不足1/3

此外,经常失眠的人数大幅增长,从2018年的24.9%上涨至2019年的36.1%,尤其是90后,一跃成为失眠人数增长最快的年龄层。

二、长期睡不够,这些危害找上门

想解决睡不够的问题,首先要知道睡眠时间的标准。

每个年龄段所需要的睡眠时间不同,按照美国国家睡眠基金会的建议:

·学龄前儿童(3~5岁)每天睡10~13 小时;

·学龄儿童(6~13岁)每天睡9~11 小时;

·青少年(14~17岁)每天睡8~10 小时;

·年轻人(18~25岁)每天睡7~9 小时;

·成年人(26~64岁)每天睡7~9 小时;

·老年人(65岁以上)每天睡7~8 小时。

假如长期睡眠不足,你是不是感觉黑眼圈出来了,人也变丑了,每天精神不振,频繁打瞌睡,根本无法集中精神学习和工作?其实,这些都只是情况比较轻的。长期睡不够,这几个危害就会找上门来。

第一,对于婴幼儿来说,长期睡眠不足会影响认知发育水平,导致比同龄人发育迟缓;

第二,对于老年人来说,长期睡眠不足会提高老年痴呆的风险,同时增加心血管疾病的几率;

第三,对于成年人来说,长期睡眠不足容易引起超重、肥胖,导致内分泌失调,使心脏、肝脏、肠胃等器官和组织受损,引起肠胃不适,也会增加心脑血管疾病、乳腺癌、结肠癌等疾病风险。

总而言之,长期睡眠不足会导致多种疾病的发生,影响寿命。

三、斯坦福大学提出“黄金90分钟”法则

总而言之,长期睡眠不足百害而无一利。为此,斯坦福大学医学院精神科教授、睡眠生物规律研究所所长西野精治写的《斯坦福高效睡眠法》这本书中提到了“黄金90分钟法则”。

图:斯坦福高效睡眠法

西野精治认为,睡眠质量取决于睡眠初期的90分钟,如果能充分利用好黄金90分钟,就能拥有规律的深度睡眠,培养最强大脑和体魄。

四、如何保证90分钟的深度睡眠

书中表示,保证90分钟的深度睡眠,形成习惯之后,睡眠就会变得有规律。因此,把握好黄金90分钟,需要做到选择与体重相对应的卧具,体重越重的人,应该选择越硬的卧具。同时,睡前不要大量饮酒,酒精会让睡眠变浅,降低睡眠质量。

此外,还要记住睡眠的5大使命:让大脑和身体得到休息;整理记忆,并让其扎根于脑中;调节激素平衡;提高免疫力,远离疾病;排除大脑中的废弃物。

还要注意一点,如果睡前出现过敏等不适症状,需要先改善症状,再进入深度睡眠,否则会影响大脑中代谢物的排出,损伤大脑,并增加老年痴呆的风险。

具体来说,要想保证90分钟的深度睡眠,就要做到:

·感觉身体有睡意之后,就要马上睡;

·有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸,避免睡眠过程中出现用嘴呼吸的情况,影响睡眠质量;

·规律地睡眠,每天在同一时间睡觉,同一时间起床,让身体适应生物钟的规律;

·睡前90分钟洗澡,让体温下降,缩小与体表之间的温度差距,更容易入睡;

·睡前可以做一些舒缓运动,有效提高体温,但切忌运动过度,以免造成神经过于兴奋,干扰大脑,导致难以入睡。

·减少睡前玩手机,随着智能手机的普及,很多人习惯在睡前长时间玩手机。研究显示,长时间使用手机影响睡眠,造成恶性循环。

如今,“吃好喝好睡好”的人被称为“三好学生”,这样的人身体更健康,也更长寿。与吃好喝好比起来,睡好似乎更难。因此,我们要积极提高睡眠质量,增强身体免疫力,才能活得更长,活得更好。


参考资料:

[1]盘点我国最新睡眠医学重大研究成果 .环球网.2019-03-21

[2]深睡眠越久越长寿,你的睡眠质量好吗?.文化上海.2020-11-20

[3]拿什么拯救你的睡眠?.海南日报.2020-10-23

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