睡眠的重要性不言而喻,正常来说,一个成年人每天需要6-8小时左右的睡眠时间。长期睡眠不足,会导致精神无法集中、记忆力衰退、机体免疫力下降,诱发多种疾病,甚至导致猝死。
美国斯坦福大学的一项研究发现,深度睡眠时间越长的人,寿命越长。
研究人员对2600多名平均年龄76岁的男性进行了12年的随访,同时还收集了近1400名平均年龄52岁的男女参试者数据,数据随访时间为21年。对比之后发现,深度睡眠时间较短的人,心血管疾病的发病率和死亡风险都比深度睡眠时间较长的人高。
其中,每减少5%的深度睡眠的时间,中老年人的早死率就会增加13%-17%。
一、睡眠障碍困扰着越来越多国人
“昨晚睡得好吗?”成为了现代打招呼的一句口头语。然而,随着社会的飞速发展,生活节奏越来越快,睡眠障碍也困扰着越来越多的人。
《2020喜临门中国睡眠指数报告》显示,2020年我国人均睡眠时长只有6.92小时,比2013年减少了1.58个小时。入睡时间通常超过2点,比2013年晚了2个小时。同时,拥有深度睡眠的人不足1/3。
此外,经常失眠的人数大幅增长,从2018年的24.9%上涨至2019年的36.1%,尤其是90后,一跃成为失眠人数增长最快的年龄层。
二、长期睡不够,这些危害找上门
想解决睡不够的问题,首先要知道睡眠时间的标准。
每个年龄段所需要的睡眠时间不同,按照美国国家睡眠基金会的建议:
·学龄前儿童(3~5岁)每天睡10~13 小时;
·学龄儿童(6~13岁)每天睡9~11 小时;
·青少年(14~17岁)每天睡8~10 小时;
·年轻人(18~25岁)每天睡7~9 小时;
·成年人(26~64岁)每天睡7~9 小时;
·老年人(65岁以上)每天睡7~8 小时。
假如长期睡眠不足,你是不是感觉黑眼圈出来了,人也变丑了,每天精神不振,频繁打瞌睡,根本无法集中精神学习和工作?其实,这些都只是情况比较轻的。长期睡不够,这几个危害就会找上门来。
第一,对于婴幼儿来说,长期睡眠不足会影响认知发育水平,导致比同龄人发育迟缓;
第二,对于老年人来说,长期睡眠不足会提高老年痴呆的风险,同时增加心血管疾病的几率;
第三,对于成年人来说,长期睡眠不足容易引起超重、肥胖,导致内分泌失调,使心脏、肝脏、肠胃等器官和组织受损,引起肠胃不适,也会增加心脑血管疾病、乳腺癌、结肠癌等疾病风险。
总而言之,长期睡眠不足会导致多种疾病的发生,影响寿命。
三、斯坦福大学提出“黄金90分钟”法则
总而言之,长期睡眠不足百害而无一利。为此,斯坦福大学医学院精神科教授、睡眠生物规律研究所所长西野精治写的《斯坦福高效睡眠法》这本书中提到了“黄金90分钟法则”。
图:斯坦福高效睡眠法
西野精治认为,睡眠质量取决于睡眠初期的90分钟,如果能充分利用好黄金90分钟,就能拥有规律的深度睡眠,培养最强大脑和体魄。
四、如何保证90分钟的深度睡眠
书中表示,保证90分钟的深度睡眠,形成习惯之后,睡眠就会变得有规律。因此,把握好黄金90分钟,需要做到选择与体重相对应的卧具,体重越重的人,应该选择越硬的卧具。同时,睡前不要大量饮酒,酒精会让睡眠变浅,降低睡眠质量。
此外,还要记住睡眠的5大使命:让大脑和身体得到休息;整理记忆,并让其扎根于脑中;调节激素平衡;提高免疫力,远离疾病;排除大脑中的废弃物。
还要注意一点,如果睡前出现过敏等不适症状,需要先改善症状,再进入深度睡眠,否则会影响大脑中代谢物的排出,损伤大脑,并增加老年痴呆的风险。
具体来说,要想保证90分钟的深度睡眠,就要做到:
·感觉身体有睡意之后,就要马上睡;
·有意识地练习用鼻子呼气吸气的腹式呼吸,避免睡眠过程中出现用嘴呼吸的情况,影响睡眠质量;
·规律地睡眠,每天在同一时间睡觉,同一时间起床,让身体适应生物钟的规律;
·睡前90分钟洗澡,让体温下降,缩小与体表之间的温度差距,更容易入睡;
·睡前可以做一些舒缓运动,有效提高体温,但切忌运动过度,以免造成神经过于兴奋,干扰大脑,导致难以入睡。
·减少睡前玩手机,随着智能手机的普及,很多人习惯在睡前长时间玩手机。研究显示,长时间使用手机影响睡眠,造成恶性循环。
如今,“吃好喝好睡好”的人被称为“三好学生”,这样的人身体更健康,也更长寿。与吃好喝好比起来,睡好似乎更难。因此,我们要积极提高睡眠质量,增强身体免疫力,才能活得更长,活得更好。
参考资料:
[1]盘点我国最新睡眠医学重大研究成果 .环球网.2019-03-21
[2]深睡眠越久越长寿,你的睡眠质量好吗?.文化上海.2020-11-20
[3]拿什么拯救你的睡眠?.海南日报.2020-10-23
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擅长领域:对短暂性脑缺血发作、脑梗死、脑出血、蛛网膜下腔出血、颅内动脉瘤、颅内血管畸形、颅内静脉窦血栓形成、三叉神经痛、特发性面神经麻痹、偏侧面肌痉挛、急慢性格林巴利综合征、各种神经痛、急性脊髓炎、脊髓压迫症、脊髓空洞症、脊髓亚急性联合变性、中枢神经系统各类感染性疾病、视神经脊髓炎、多发性硬化、帕金森病、肝豆状核变性、特发性震颤、肌张力障碍、运动神经元病、多系统萎缩、癫痫、癫痫持续状态、偏头痛、紧张性头痛、阿尔茨海默病、血管性痴呆、脑性瘫痪、缺血缺氧性脑病、脱髓鞘脑病、皮层下动脉硬化性脑病、遗传性共济失调、重症肌无力、周期性麻痹、进行性肌营养不良、炎性肌病、睡眠障碍、眩晕症、神经症、自主神经功能不全、雷诺病、全身性疾病所致神经系统病变、中毒和药物不良反应所致神经系统疾病、高血压病、冠心病、糖尿病等有丰富的临床经验。
擅长领域:主要研究方向为生物精神病学及行为医学。临床专业方向:抑郁障碍、焦虑障碍、睡眠障碍及应激相关障碍。广东省第二人民医院心理科主任,主任医师,医学博士,硕士生导师,南方医科大学教授,原广东省人民医院心理科主任。从事心理精神科临床、科研、教学、司法鉴定工作20多年。2017、2018年度“胡润·平安中国好医生”,第三届“羊城好医生”
擅长领域:儿童青少年情绪障碍(焦虑症,学校/社交恐惧症,强迫症,抑郁症),多动症,抽动症,学习困难,网络游戏成瘾等,以及儿童青少年常见的行为问题:发脾气,咬手指,退缩行为、依赖性行为、攻击性行为等治疗。