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经常熬夜、上夜班的人,最后都怎样了?补觉的作用没那么大

2021-11-08 09:35:1839健康网
核心提示:人类大概是唯一会自我剥夺睡眠且不需要任何理由的物种

人类

大概是唯一会自我剥夺睡眠

且不需要任何理由的物种

之所以底气十足

是因为他们把睡眠当成了借贷

指望着用补觉来偿还身体的损失


但补觉真能抵消身体的伤害吗?

想要弄清这个问题

先看看你属于哪一种睡眠不足

它们分别是

1、职场办公必备技能

网吧激情夜

考前突击夜

突然的失眠夜

都被称为急性睡眠剥夺


对于这种睡眠不足

提前补觉

可以减少大脑中某些“毒素”带来的痴呆效果

例如导致阿尔兹海默病的β淀粉样蛋白


例如你可以在通宵夜前

先睡一个睡眠周期

也就是90分钟

而在通宵时

可以每隔半小时活动一次身体

多补充维生素B族和水分

最好在2~3点时抽空睡20分钟

但这不意味着叔鼓励大家通宵

因为一晚的放纵

身体需要七天以上的正常睡眠才能恢复


而且,如果一直睡不够

会造成不可逆的脑损伤、心血管疾病等

补再多觉也没有用

例如下面这种


2、晚睡早起(慢性睡眠不足)

叔就直说了

这种睡眠不足怎么补都没用

它除了会带来不可逆的脑损伤、心脑血管风险(猝死)外

还会导致免疫系统崩溃和激素失调

造成肥胖、糖尿病、欲望降低、

情绪容易失控等一系列问题

慢性睡眠不足的可怕之处在于

我们很难察觉自己正在越陷越深


大家可以用下列表格

判断自己是否也属于慢性睡眠不足:

3、晚睡晚起

这种睡眠习惯较以上两种

对身体的伤害要少许多

但也会受到主流作息影响

比如你才起床

就到了吃午饭的时间

此外

许多细胞都有自己的“节律

它们根据光照来安排上下班时间


例如褪黑素

只有在弱光环境才会大量分泌

当细胞的昼夜节律被破坏

可能会导致癌症易感性增强

这类人要注意的是

睡眠时要尽量避免光照

而且既然选择了这条路

最好有一路走到底的觉悟

也就是长期坚持这种作息时间

否则也会变成不规律的临时熬夜


4、夜班轮班

说多了都是泪

如果可以

谁想夜班轮班呢?


如果你想将身体伤害降至最低

在夜班前后可采用“两轮补觉”法:


第一轮,即每次夜班前

在固定时间点睡3-4小时

例如在15点~18点睡一觉

第二轮,即每次下班后

在自由时间点睡4-5小时

补觉时充分遮光

室内温度最好控制在18℃ ~ 24℃

也别忘了在夜晚工作时

让身体充分接受照明


不过这还不是最好的方法

虽然说出来可能会被打,但…

虽然叔说了些补觉的手段

但它们的作用都是有限的

让大家认识到缺觉的危害才是我的初衷


每天少睡一小时

你的生活都可能发生天翻地覆的改变


不信?

全球有16亿人口为你做了实验

那就是夏时制

为了节约资源

许多国家规定进入夏天后

把时间调快1小时


根据加州大学神经学和心理学教授

Mattew Walker的研究

因为少了这1小时的睡眠

隔天早上心脏病发病人数上升了24%

而恢复冬令时后

发病率又会下降21%


同样的影响还体现在

交通事故发生率自杀率

如果有一种药

能让你提高记忆力、免疫力、情绪管理能力

降低疾病甚至癌症风险

大家可能早就抢了吧


可当它免费提供给大家的时候

许多人却不懂得珍惜

这种药,就是充足的睡眠


参考资料:

[1]Huber, Anne et al. “CRY2 and FBXL3 Cooperatively Degrade c-MYC.” Molecular cell 64 4 (2016): 774-789 .

[2]Van Dongen, Hans P. A. et al. “The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation.” Sleep 26 2 (2003): 117-26 .

[3]Rupp, Tracy L. et al. “Banking sleep: realization of benefits during subsequent sleep restriction and recovery.” Sleep 32 3 (2009): 311-21 .

[4]Xie, L., et al. “Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain.” Science, vol. 342, no . 6156, 2013, pp. 373–377., doi:10.1126/science.1241224.

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