明明很困，为何凌晨3、4点却睡不着？提醒：或是5个问题在作祟

睡觉是我们每天都在进行的活动，但你注意过，自己睡觉的朝向吗？

老一辈的人常说：“要想睡得轻松，切莫头朝西来脚朝东。”他们认为睡不好是朝向不对。

还有些人觉得，睡眠质量与地球磁场有关，认为顺着磁场的方向，头北脚南才是最佳入睡姿势。

失眠，睡不好，真的与朝向和磁场有关吗？

一、睡觉不能脚朝西头朝东？

在大众的印象中，睡眠质量是和床垫、床铺、环境、温度等有所关联的，但也有少部分人认为睡眠质量也和睡觉的方位有关，而其关键就在于磁场。

地球就像是一个巨大的磁场，南极和北极是两个磁极，但是这两个磁极并不在正南和正北，而是以一定斜角形成的，也就是说在地球上任意一个点产生的磁力线都不会是正南或正北，也不是固定不变的。

有学者认为，人体就是一个具有弱磁性的磁体，睡眠时如果不能和地球磁场方向不一致，就会受到地球磁场力的作用，从而影响睡眠。

但从现实角度来看，这种磁场力太过微小，对人类而言可能感受不到。目前也没有相关研究能够证实地球磁场和人的睡眠有关，所以朝向会不会影响睡眠也并没有定论。

其实和磁场相比，睡眠环境的温度、寝具、光源、声源等因素才是能够影响睡眠的主要因素。与其忧心朝向问题，不如找出失眠原因，更为重要。

二、明明很困，为何凌晨3、4点却睡不着？

《2018年中国睡眠指数报告》显示，中国人均睡眠时长由8.8小时降至6.5小时，降幅35%，成人失眠发生率高达38.2%。《2021运动与睡眠白皮书》显示，目前，中国有超过3亿人存在失眠或睡眠障碍。失眠这件看似寻常的小事，似乎成为了普遍存在的睡眠障碍，影响着很多人的正常生活。

究竟是什么导致我们，明明很困，凌晨3、4点却总是醒来？原因可能是这5个。

糖尿病：凌晨3、4点莫名惊醒，有可能是糖尿病引起。因为糖尿病会造成患者内分泌、神经、代谢系统、器官损伤和免疫方面的症状，降低睡眠质量，比如：夜尿增多、自主神经功能紊乱、低血糖和2型糖尿病引起阻塞性睡眠呼吸暂停，导致患者惊醒。

此外，糖尿病也会引起各类并发症，发作时就会打破睡眠状态，比如：精神疾病（情感障碍）、躯体症状（不宁腿综合征、皮肤瘙痒、下肢血管病变等）、社会心理或药物等。

脑神经衰弱症：人体大脑和躯体机能衰弱的神经性疾病，其典型症状就是失眠，患者通常晚上失眠多梦、难以入睡，白天反而昏昏欲睡，这是由于长期处于高压状态导致脑神经持续过度紧张，引起了大脑神经递质的分泌紊乱。

抑郁症：一种以语言、思维、动作缓慢、情感失落为主的精神疾病，80%的抑郁症患者都伴随有睡眠障碍，白天时往往记忆减退、精神不济、难以入眠，即使偶然入睡也很容易多梦惊醒，质量不高，晚上也难以入睡，睡眠持续时间不长且容易早醒。这是因为神经系统紊乱，语言、思维和动作不协调，导致自身睡眠节律被打破。

焦虑性失眠：患者时刻处于对未来或未知事物的紧张与不安而产生情绪障碍，导致焦虑性失眠，通常伴随着睡眠困难、容易惊醒、多梦易醒等症状，这是由持续性的不安和恐惧造成的。

更年期失眠症：女性更年期——绝经前后的失眠症状，通常伴随着潮热面红、月经紊乱、心悸失眠、头晕耳鸣、暴躁易怒，严重时甚至会发展为抑郁症。中医认为，这是因为女性绝经前后，年纪大了肾气减弱甚至衰退至枯竭，但心火又旺盛，导致心神不安，此时受到月经变化的影响，雌激素水平下降就引发了失眠症状。

三、想要一夜安眠，不妨试试这样做

睡眠是一个人自我修复和舒缓疲劳的最佳途径，睡眠质量越好，健康就越有保障，而想要一夜安眠，睡前试试做好这3件事。

1、改善睡眠“大环境”

睡眠大环境，指的是睡眠空间的室内温度、通风情况、气味、湿度、颜色、声音、空气质量、气压等等，不同的人体质、爱好和习惯也不同，因此不可一概而论。

一般来说，室内温度和湿度可以通过空调和加湿器来调节，睡眠室温最好维持在20-22摄氏度。通风最好在白天阳光充足时开门开窗，自然风不足时借助空调或风扇。

颜色指的是室内墙壁、画作、装饰和床铺等根据个人爱好调配即可，尽量避免鲜艳刺激的画面与颜色，声音晚上紧闭门窗，最好将电子设备远离床头即可。

2、优化睡眠“小环境”

睡眠小环境，指的是睡眠时接触的物体，比如：睡衣、被子、床铺、床垫、枕头等等，这些贴身的事物，首先要重视面料，以柔软贴肤为主，也要关注薄厚、成分、蓬松度、吸汗能力、透气能力等，最好要根据个人的体质、身高和胖瘦来选择适合的。

举个例子，如果体重偏胖就适合薄一点的被子，吸汗能力要好，床垫稍微硬一点否则太柔软会伤身。

提示：睡眠状态下，被窝的温度最好在32-34摄氏度为佳，相对湿度50%。

3、睡前放松不能少

睡前要学会放松压力，可以通过适度的拉伸运动、冥想、轻柔音乐、松弛疗法等方式，睡前几小时内避免剧烈运动、避免观看刺激血腥的影视剧、避免食用含有刺激成分的食物，比如：尼古丁、咖啡因等。

松弛疗法要关注4个7秒：第一、吸气7秒，想象自己从脚趾、膝盖、胯部、腹部、肩膀、双臂到头部逐一充满力量；第二、7秒屏住呼吸，然后安静放松身体；第三、7秒呼气，想象自己将所有的坏情绪随着呼气释放出去；第四、7秒屏住呼吸，再重复以上步骤7次。

四、如何判断是否睡了一个好觉？

很多人对自己的睡眠质量其实难以把握，因为不知道评判的标准，所以很难说好与不好，其实4个点可以告诉大家睡眠的质量，不达标要多加注意。

首先，好的睡眠一定是很容易入睡的，30分钟内入睡。其次睡眠后一觉到天明最佳，中途苏醒后5分钟内入睡。第三、晨起后疲劳尽消，不会感觉累。最后，早晨精神状态好，精力充沛不会打瞌睡，起床时不嗜睡。

睡眠质量是健康最基础的保障，而现代社会，部分人群的睡眠质量都处于亚健康状态。这就提醒人们要学会改善自己的作息，提升睡眠质量，避免睡眠的小问题演变成健康的大障碍。

你今天睡得还好吗？

参考资料：

［1］《失眠真的伤“心”！近50万国人研究：每周失眠超三次的人更危险》.生命时报.2020-05-27

［2］《睡眠好，才能身体好！教您打造个性化的舒适环境，提升睡眠质量》.人卫健康.2021-09-17

［3］《睡眠不好需警惕，专家表示：超八成抑郁症患者有睡眠障碍！》.杭州天目山医院失眠抑郁科.2021-12-04

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