“用最贵的眼霜，熬最晚的夜。”这句话描述了不少中国人的睡眠状况。
据中国睡眠研究会等机构联合对外发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，有44%的19-25岁年轻人熬夜至零点以后，睡不好渐成年轻人的普遍痛点。
有多少人经历过这样的情况？
每天痛苦起床时，在心中呐喊“今天晚上我一定要早睡！！”
结果等到晚上躺进被窝后，就各种“真香”：
“等我刷完这条视频就睡”
“打完这把游戏我秒睡”
结果等回过神的时候，早就已经凌晨一二点了。
睡眠与人体健康、寿命长短密切相关，怎么睡、睡多久，都有讲究。
一、你可能被“8小时睡眠论”忽悠了
世界卫生组织公布的数据显示，全球大约有27%的人存在睡眠障碍。长期睡眠不足会损害血管和大脑健康，影响正常生活，还容易引发或加重心脑血管疾病、糖尿病、肥胖、抑郁症、阿尔茨海默病等疾病。
过去，不少专家一直推崇“8小时睡眠论”，认为每晚要睡够8小时才健康，这个理论也得到人们的广泛认可。
那么为了健康，每晚要睡几小时才够？针对这个问题，《美国医学会杂志》（JAMA）在2021年发表的一项研究中给出了答案。
日本国立癌症中心的研究人员选取了322721人参与这项研究，参与者来自日本、中国、新加坡和韩国，平均年龄为54.5岁，女性占比为55.3%（178542人）。
根据每天睡眠时间，参与者被分为了6组，分别是5个小时或更短、6个小时、7个小时、8个小时、9个小时、10个小时或更长。随访期间，男性死亡人数为19419人，女性死亡人数为13768人。
结果发现，女性中睡眠时间为7小时的人数最多，占比33.8%，而男性中睡眠时间为8小时的人数最多，占比35.1%。7小时睡眠时间是男性和女性的全因死亡率、心血管疾病死亡率和其他原因死亡率的最低点。
简单来说就是，每天睡7个小时的人，各种原因死亡的风险都是最低的，而睡得太少（＜5小时）或睡得太多（＞10小时），死亡风险都会显著增加。
睡眠专家指出，针对不同人群，睡眠时间也有所不同：青少年每天最好睡够9个小时，18-64岁成年人要睡7-8小时左右，而65岁以上老年人则要睡6.5-7.5小时左右。
那什么时间点睡最健康？
英国埃克塞特大学研究团队在《欧洲心脏杂志》上发表了一项前瞻性队列研究，结果发现，入睡的黄金时间段是10-11点之间，因为在这个时间段入睡的心血管疾病风险最低。
二、人睡三觉，命比纸薄！
除了睡眠的长短影响健康之外，一些不好的睡眠习惯，同样危害着人体健康。
1、睡懒觉
英国基尔大学研究团队发表在《美国心脏病杂志》上的一项队列研究结果显示，睡眠时间过多，会增加心血管疾病发病率和全因死亡率。
研究人员回顾了74项队列研究，包括3340684名参与者，结果发现：睡眠时间与心血管疾病发生风险，和全因死亡风险的关联呈J字型曲线，睡眠时间超8小时的人，发生心血管事件风险和全因死亡风险更高。
其中，每晚睡眠9小时，全因死亡风险增加了14%；睡眠10小时，全因死亡风险增加了30%；睡眠11小时，全因死亡风险增加47%。
2、颠倒觉
天津大学泰达医院副主任医师赵伟表示，睡眠时间提前、延迟或颠倒都属于昼夜节律失调。
常见表现为入睡困难、睡眠维持困难和日间睡眠时间增多，容易诱发心血管、胃肠、代谢、认知和情绪疾病，导致学习、工作和其他功能受损。
3、情绪觉
《神经科学杂志》的一项研究表明，带着生气的情绪入睡，会加剧负面情绪，因为睡眠有加强记忆的作用，尤其是情绪方面的记忆。
所以，生气的时候不要立即睡觉，否则生气的情绪会恢复得更慢。
三、“倒头就睡”，是睡眠质量好的表现吗？
睡眠障碍大多数都表现为失眠、难以入睡，那有些人躺在床上，五分钟不到就睡着了，是否意味着睡眠质量高？
南方医院呼吸睡眠中心主任李涛平介绍，大部分入睡迅速的人士，可能存在患睡眠呼吸暂停综合征（SAS）的风险。
如果从躺在床上到入睡的时间短于5分钟，即属于睡眠潜伏期过短，说明此人正处于困倦嗜睡的状态，这是睡眠呼吸暂停综合征（SAS）的常见症状之一。所以，并不是说入睡快就意味着睡眠质量高。
想要提高睡眠质量，应该怎么做？
1、睡前2-3小时禁止进食或体育锻炼
晚餐吃得太饱或者睡前吃东西，都会导致胃酸分泌增加，加重肠胃的负担。而运动则会使大脑处于兴奋的状态，进而影响睡眠质量。
2、睡前1-2小时冲澡或泡脚
在睡前1-2小时泡澡，可以升高体温、放松肌肉，等到睡觉的时候，体温刚好下降，可以帮助入眠。而睡前用40℃-42℃的温热水泡脚，可以促进血液循环，加速新陈代谢，有助于改善睡眠质量。
3、选择舒适的床品
合成缎、聚酯等材料制成的床品无法排出湿气，会使人越睡越热。建议产品应选用纯棉、毛织品等排汗、透气的材料。
如果本身对灰尘或霉菌过敏，建议要选用抗过敏源的床垫和床套，并且要经常清洗。
4、保持睡眠环境黑暗无光
入睡前和睡眠时，如果暴露在光线之下，会抑制褪黑激素的分泌，进而影响睡眠质量。
如果休息空间的窗户漏光，可以安装遮光的窗帘；如果无法做到完全遮光，也可以在睡觉时佩戴遮光眼罩。
睡眠，对人的健康有着重要作用。睡眠时间过长或过短，都会危害身体健康。除了睡眠时间，也要关注入睡时间、睡眠习惯和睡眠质量。
参考资料：
[1]Svensson， T.， Saito， E.， Svensson，A. K.，et al. (2021). Association of sleep duration with all-and major-cause mortality among adults in Japan， China， Singapore， and Korea. JAMA network open，4(9)，e2122837-e2122837.
[2]"人睡三觉，命比纸薄"？到底是哪三觉？这几种异常，可能是身体在"求救"… .科普中国，2022-04-06
[3]花1分钟测你的睡眠质量，12个方法拯救各种“睡不好”.生命时报，2019-05-29
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