简单10招，养成超有型手臂

　　手臂枯瘦?没有线条?到了夏天，就不好意思再把手臂缩在长袖衬衫里了吧?但短袖T恤、POLO下瘦弱单薄的手臂，总让你感觉不好意思，不要说没有时间去锻炼，我们请专业教练为你示范，如何利用最最简单的道具，达到对手臂肌肉全方位的锻炼，坚持一个月后，你的手臂一定会有不一样的“外在美”。

　　桌上运动

　　桌子哪里都有，这些动作除了桌子之外别无他求，却能针对性地锻炼你的手臂肌肉群。

　　妙招1

　　背靠桌子，肘关节向后，手掌放在桌沿，尽量下蹲，使手臂感觉到压力。动作开始时向下，再撑起，这个动作能够很好地锻炼肱三头肌，即是大臂后侧的肌肉，这组肌肉平时可是很难锻炼到的哦。一组10—12次，一次练习3—5组。以下的动作都按照这个数量为基础，大家按个人感受自我控制。

　　妙招2

　　俯卧撑姿势，面对桌子，两只手掌合拢抓住桌沿，身体打直，向下压。这个动作看起来是减低了俯卧撑的难度，其实是将全身重量都压迫到手臂上，难度不小，这个动作除了同样锻炼肱三头肌外，还可以顺带训练一下胸的肌肉。

　　妙招3

　　其他动作与姿势与上个动作相同，只是将手掌打开与肩同宽，这样就可以锻炼到手臂的三角肌和肱二头肌。一般3—5组，每组10—12次。要是觉得难度不大，可以适当加量。

　　水杯运动

　　很多男生看不起水杯的重量，其实锻炼手臂肌肉线条，重要的是锻炼肌耐力，重复的小重量一样可以达到目的，而且，你以为把灌满水的大水杯举上50下，就真的那么轻易吗?

　　妙招4

　　将水杯当做哑铃，做男生们最熟悉的动作——曲臂。很多人都知道这个简单的动作，但是却不知姿势不当效果千差万别。要锻炼肱二头肌的话，一定要把大臂夹紧，小臂和大臂是垂直的，如果往外打开，那锻炼的就是小臂，而不是大家最希望壮大的肱二头肌了。

　　妙招5

　　自然微蹲，小腹微收，大臂夹紧，握住水杯，小臂由身前往身后打开。这个姿势不是随随便便能拿捏好的，重要的是感觉到肱三头肌的压力就对了。同样的身体姿势，如果手臂向两侧打开，就锻炼的是三角肌的后束。

　　妙招6

　　站直，手臂在身体两侧打开，大小臂呈90度，大臂和身体呈90度，然后双臂向身体收紧打开，反复动作。这锻炼的就是三角肌的中束，非常有针对性。

　　妙招7

　　站直，手臂平伸打开，小臂向上举起杯子，然后大臂向上推举，这个锻炼的就是三角肌的前束。

　　桌子+水杯运动

　　有时候甚至不用像上面那么大动作，坐在桌子前椅子上，拿个水杯就能练，这么简单，你还有什么借口?

　　妙招8

　　手小臂向上平放在桌子上，手握杯子向上举。平放在桌子上为的是更好地锻炼专门的肌肉，这个动作和下面几个动作都只是锻炼小臂肌肉的。

　　妙招9

　　要求同上一个动作一样，唯一不同的是将手臂向下放在桌子上，向下反握杯子，向下放后再举起，手臂注意不要离开桌子，纯粹用手腕出力，这样举杯子可能有些困难，也可以在桌沿上做动作。

　　妙招10

　　手部姿势改为竖握，手臂向下放在桌面上，同样手腕用力，这三个动作基本可以练到小臂的大部分肌肉群。

　　同场加映穿对衣

　　如果一时之间练习效果没有那么明显，再告诉你一个偷懒的办法，那就是用衣服的剪裁来弥补你的手臂缺憾。

　　妙招一：找对肩线

　　很多人喜欢买大一号的衣服，美其名曰舒服，其实大一号的肩线不仅让你的上身线条感觉拖沓，还影响到你的手臂外观，选择肩线在手臂三角肌最上端(或者再小5毫米)，就能将肩和手臂的比例表达清楚，袖管的布料也会更贴紧手臂，不会让手臂感觉瘦小。

　　妙招二：袖管缩口

　　传统的短袖POLO衫的袖口是有一圈收口的，现在很多T恤衫的设计也有这个缩口。三角肌不够大没有关系，袖口紧一点，就能够突出肱二头肌，而让人忽略其他了。除了收口，很多T恤、POLO，甚至衬衫的设计都会注意袖子的“合身”，请选择的时候一定要注意。

　　妙招三：挽袖子

　　如果肩线也不对，袖口也不缩，那么最后的办法就是，把袖子挽几道，不要以为只有长袖才能挽，短袖同样可以，而且挽到肱二头肌往上一点点，也就是你手臂通常最粗的地方停住，和你顺其自然在大大的袖口中露出小小的小臂，简直天差地别。

（实习编辑：陈冬萍）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。