给40后父亲的健康指导

　　处方3躯干健康

　　方法①仰卧起坐运动

　　做法：仰卧，两手放于身体两侧或伸直放于头部两侧，靠腹肌力量使身体由仰卧姿变为坐姿。练习时双腿尽量不要抬起。

　　要求：力量较差者可用双手撑地或床帮助坐起。4～8次一组，做3～6组。

　　方法②转体运动

　　做法：站姿坐姿及跪姿均可，双手交叉放于头后，转动双肩带动上体尽量向两侧转动。

　　要求：转动幅度尽量大，转动速度及次数依个人情况而定，共做4～6组。

　　方法③体前屈转体运动

　　做法：两脚开立与肩同宽或稍宽于肩，上体前屈保持水平状态，两臂侧举做转体运动，在尽量用右手触摸左脚尖的同时，左臂向右后上方摆动。然后换成左手摸右脚尖，右臂向左后上方摆动。

　　要求：屈体时上身应尽可能与地面平行，转动幅度应尽量大，转动次数、组数依个人情况而定。

　　处方4下肢健康

　　方法①跷脚走运动

　　做法：跷脚站稳（脚后跟抬起，脚尖着地），用踝、膝关节的弹力走路。

　　要求：脊背伸直，挺胸，双目平视，迈步时膝关节微屈，由腰部带动身体前行，肘关节屈成45°左右，手握空拳，两臂前后匀速地摆动。注意不要端肩或碎步走。每天坚持走20～30分钟。一段时间之后可按某目标进行练习，如逐渐延长行走的距离，缩短走完同等距离的时间等。

　　方法②直线走运动

　　做法：两脚交叉走在一条直线上，可以由简到繁，比如变成两脚交叉走双线并逐渐加宽两条直线的间距等。

　　要求：同跷脚走运动。

　　方法③变换走运动

　　做法：行走时无固定方向及形式。如向前走时可变为横向走，再变为斜形走、倒退走、绕圈走等。

　　要求：同跷脚走运动。

　　方法④绕圈走运动

　　做法：在直径2米以内的圆圈内行走。双臂侧伸，沉肩屈肘，掌心上托，高不过头，低不过肩，头正身直，走时屈膝，迈步轻盈，落步沉稳，不急不缓，全身放松，呼吸自然，舌抵上腭，气沉丹田，目视内侧手。

　　要求：每日早晚各一次，每次10～30分钟。可以顺时针与逆时针交替走，走时默数圈数。宜量力而行，应循序渐进。

　　方法⑤退步走（倒退步）运动

　　做法：锻炼时挺胸抬头，目视前方，双手叉腰，拇指向后按住腰部“肾腧”穴。退步走时大腿应尽量向后抬，然后向后迈出。在后退走的同时，用拇指按揉“肾腧”穴，可以起到补肾壮腰，减轻腰痛的良好作用。

　　要求：锻炼的场地要平整，周围无障碍物，行走的时间长短和距离依个人情况而定。肿瘤及结核病患者不宜采用此法锻炼。

（责任编辑：张国栋）

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