都市白领 快餐的健康搭配方法

　　上班族们常年累月吃快餐来解决午餐问题，“午餐营养失衡”是每天都要面对的一个烦恼。一般而言，上班族的午餐主要分为四类：中式和日韩式快餐（比如说木桶饭、烧腊饭、寿司等）、简单的粥粉面、各式洋快餐以及搭伙点餐四大类。

　　这四大类午餐，每种类型的营养重点不同，但总体来说与健康膳食的标准都存在差距，必须针对性地添加辅食、茶饮及其他营养素，才能保证身体所需。长期食用快餐，如果不注意饮食的配比，会导致诸如钙、铁、维生素A、维生素C等微量元素的缺乏，造成肥胖和微量营养素缺乏。

　　[中式和日韩式快餐]应少搭配浓汤喝

　　常见搭配：米饭+菜+汤/甜饮料。

　　营养分析：烧鹅饭、叉烧饭、尖椒肉丝饭、红烧茄子饭……在营养师看来，中式和日韩式快餐，虽大多以米饭为主，但在烹饪的过程中，油往往比较重，优质蛋白比较缺乏，新鲜蔬菜摄入过少，与此同时，有店家为了节省成本使用劣质食用油，久而久之，不仅易营养失衡，而且易上火便秘。

　　健康建议：目前很多快餐店都推出了加餐服务，营养师建议午餐时可以添加一小碟青菜。另外，通过早餐和晚餐来补充蔬菜和水果，每天保证500克左右蔬菜的摄入。上班时，可以用保鲜袋携带一些黄瓜或者西红柿之类的蔬果，作为下午茶。鉴于中式和日韩式快餐中的钠含量达到了每日推荐量的80%以上，因此应避免过多食用含盐量高的浓汤。

　　[西式快餐]下午可喝绿茶消腻

　　常见搭配：汉堡包+肉+沙拉/薯条+甜饮料。

　　营养分析：洋快餐大多都是油炸食品，含有大量油脂，属于高脂肪、多糖饮食，很难满足人体对于碳水化合物的需求。午餐长期食用洋快餐，不仅会摄入过多能量，导致维生素、铁、锌等微量元素缺乏而且容易引起一些糖尿病、高血脂、脂肪肝等疾病，不利于人体健康，长期以洋快餐为午餐等于给自己摄入了一个“能量炸弹”。

　　健康建议：首先应该尽量避免以洋快餐当午餐。如果中午吃了洋快餐，到了晚饭时候，一定要注意营养的配比，清淡饮食，多补充一些蔬菜和水果。下午可喝一点决明子山楂饮、柠檬茶或者绿茶来消腻。第二天早上，可增加一些牛奶、黄瓜来补充蛋白质和维生素。

　　[粥粉面类快餐]多加个荷包蛋使蛋白质达标

　　常见搭配：面条、米粉或者米粥+少量蛋/肉和小菜。

　　营养分析：以炒河粉、桂林米粉、北方拉面和沙县小吃为代表，主要以淀粉为主，肉类和蔬菜都是起到点缀作用。从营养的角度来说，这种快餐碳水化合物基本能满足人体所需，但是蛋白质和蔬菜的摄入不足，由于人体多数依靠肉类产生饱腹感，因此下午容易饥饿。

　　健康建议：以此类食品为午餐时，必须加一个荷包蛋或一杯豆奶，才能使蛋白质的量勉强达标，还要增加蔬菜和水果。下午茶时，可以添加25克左右的坚果。

　　[搭配点餐]用柠檬水代替咖啡做当日茶饮

　　常见搭配：3荤1素+汤/甜饮料。

　　营养分析：同事三四个，搭伙到餐厅开小灶，点上三五个菜，成了不少CBD白领的午餐新选择。不过营养师说，这种看似花样更多的午餐，也难达到营养均衡。鉴于中餐的烹饪习惯，即便是青菜，炒好之后往往也会浇上热油以让色彩看起来更鲜亮，再加上餐厅点餐往往以肉类为主，长此以往会导致油脂摄入过多。

　　健康建议：点餐时，推荐按照2荤3素的比例来搭配，菜式以蒸煮为主，尽量少点爆炒和油炸的菜式。营养师特别建议，点餐往往食欲大开，过于饱腹下午往往容易困倦，可以用柠檬水代替咖啡做当日茶饮，因为柠檬水不仅可以提神，而且可以消脂减肥。

（责任编辑：张国栋 实习编辑：王羽）

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