失眠不能乱吃安眠药！国际认可的治疗方法，让你躺在床上就想睡

人的一生约三分之一的时间处在睡眠状态，可见睡眠的重要意义。长期睡不好，全身都会受牵连，变丑、变笨、变傻……

荆门老张今年65岁，这几年一直睡不好，每晚顶多睡3、4个小时。在朋友的介绍下，他吃了半个月的安定，后来担心上瘾，又改成阿米替林、帕罗西汀，而且每次都只掰1/4来吃，吃完当晚可以睡4、5个小时。

最近，老张听说阿米替林、帕罗西汀也会上瘾，于是戒了一段时间。但只要不吃药，他就浑身难受，提不起精神，晚上更睡不着觉。

后来，老张不得不去看医生。

医生告诉他，“你可能只是单纯性失眠症，不需要长期服用安眠药，可以通过适度锻炼、睡前泡脚、脚底按摩等手段来改善失眠状况。”

事实上，很多人有跟老张一样的情况，晚上睡不着就以为自己要吃安眠药，最终让睡眠状况越来越糟糕。

一、诊断失眠，不能“凭感觉”

中国睡眠研究会的调查结果显示，我国成年人的失眠率为38.2%，失眠障碍高达3亿人，且在不断增多。另一组显示，我国90后每天的睡眠时间为7.5小时，60%以上的90后觉得自己睡眠不足。

睡不着就是失眠吗？其实不然。

根据定义，失眠是指虽然有合适的睡眠机会和环境，但频繁和持续出现入睡和（或）睡眠维持困难，对睡眠时间和（或）质量感到不满足，且对白天产生不良影响的主观体验。

临床上，诊断失眠的标准有2点核心，一是睡眠异常症状，二是与失眠相关的日间功能损害，具体要经过：病史采集→了解睡眠状况→是否有睡眠日记→进行量表测评→客观评估→确诊失眠。

简单来说，如果你每周有3天出现以下症状，并且持续3个月，基本上可以诊断为失眠：

1.入睡困难；

2.早醒；

3.睡眠维持困难；

4.睡眠时长不足；

5.日间症状，白天出现疲倦、焦虑、注意力或记忆力下降等情况，影响工作生活。

二、安眠药不是治疗首选

被诊断失眠后，应该怎么办？擒贼先擒王，我们要先找到失眠主因。

失眠的原因有很多，多数研究认为，引起失眠的主要因素有3类，也称为“3P模型”，即易感因素、诱发因素、维持因素。

·易感因素

易感因素最容易导致失眠，常见于对新环境适应不良的人、神经质的人、完美主义者。

·诱发因素

即诱发失眠的因素，比如工作压力大、情绪紧张焦虑、人际关系紧张、生活发生重大变故等。如果患者本身存在易感因素，在诱发因素的刺激下，很容易发生急性失眠。

·维持因素

如果急性失眠一直得不到解决，就会转变成慢性失眠，在这个过程中，维持因素起到推波助澜的作用，例如在床上清醒的时间过多。

治疗失眠的首选方法不是吃安眠药，而是认知行为治疗。认知行为治疗是指通过正确的引导，让失眠者回到或重建条件反射，让潜意识认识到床是睡觉的地方，躺在床上的目的是睡觉，床 ＝ 睡觉，从根本上建立睡眠认知。

目前，国内外指南都推荐认知行为治疗作为失眠的一线治疗方案。

三、胡乱服用，危害更大

安眠药确实能让患者暂时摆脱失眠的痛苦，但不是长久之计。

随着失眠人群的增加，滥用安眠药的现象也越来越普遍，这不仅是上瘾问题，而是关于生命安全。孕妇、哺乳期妇女、年老体弱者、睡眠呼吸障碍者、重症肌无力患者、急性闭角型青光眼患者、心肝肾功能障碍者，应当忌用或慎用安眠药。

此外，酒后也应避免服用安眠药，轻则中毒，重则死亡。喜剧大师卓别林和音乐天后惠特尼·休斯顿，就是死于酒后服用安眠药。

滥用安眠药的危害和副作用，主要体现在以下几点：

1.加重睡眠障碍；

2.导致焦虑、抑郁情绪；

3.头脑不清醒，注意力无法集中，健忘；

4.恶心、头晕、困倦、走路不稳；

5.产生耐药性或药物成瘾；

6.发生严重的撤药反应；

7.超大剂量使用时会致死。

四、对症治疗才安全

治疗失眠还需对症下药，这里小九介绍几种临床上常见的治疗方法。

行为治疗

① 睡眠卫生

纠正失眠者在睡眠认知上的偏差，有助于形成良好的睡眠习惯，比如保持睡眠环境安静整洁、规律作息、规律锻炼、睡前泡脚等。

② 睡眠限制

缩短卧床时间，每天在固定的时间上床和起床，提高睡眠效率。

③ 刺激控制法

困了才上床，不在床上进行除了睡觉外的任何事情，例如玩手机。如果躺下后20分钟还无法入睡，马上起来离开床，等到困时再回来；无论晚上睡了多久，每天早上在固定的时间起床，白天不要睡太多。

④ 松弛疗法

睡觉前，躺在床上深呼吸15秒，然后缓慢呼气，接着握紧拳头15秒，再缓缓松开。进行以上步骤，是为了使身体松弛下来，缓解焦虑，放松警惕。

药物治疗

常见的安眠药有西泮类，如地西泮、奥沙西泮；唑仑类，如阿普唑仑、艾司唑仑；克隆类，如佐匹克隆、右佐匹克隆。

安眠药除了可以促进入睡，还有镇静、抗惊厥的作用。

其他疗法

音乐疗法：睡觉时播放轻柔舒缓的音乐，降低交感神经兴奋性；

时间疗法：在一段“自由时间”里固定入睡和起床时间；

光照疗法：处于光亮环境中，使用光照治疗引导白天安眠；

催眠疗法：言语暗示 + 视觉刺激，可以快速进入睡眠状态。

总而言之，治疗失眠的方法有很多种，不一定要吃药，如果你也深受失眠困扰，不妨试试上述方法，或及时接受专业治疗。

参考资料：

[1]失眠不想吃药，试试认知行为治疗.医学界神经病学频道.2017-12-15

[2]中国睡眠质量调查：16%睡眠不足6小时，北京年轻人睡的最少，中国循环杂志，2019-03-21

[3]张斌.中国失眠障碍诊断和治疗指南[M].北京：人民卫生出版社, 2016.

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