长期运动不足，器官机能下降30%！提醒中老年人：2种营养要多补充

你是什么时候感觉到自己的身体开始衰老的？

英国一项涉及2000人的调查研究发现，大多数人从40多岁就明显感觉健康走下坡路。其中，有43%的受访者后悔过去没能更好地照顾身体，超过60%的人告诫自己的孩子不要犯同样的错误。

还有研究发现，身体机能衰退，早在去世前十年就给出了“预警信号”，是真的吗

一、65岁以后，运动能力与寿命相关

发表在《英国医学杂志》的一项研究，为了探究运动功能等对衰老及长期健康的影响，研究者对6194名参试者进行了分析研究，所有参试者在2007年—2016年，接受了3次运动功能评估。

结果发现，步行速度、坐站能力、握力差分别会使死亡风险增加22%、14%、15%，日常活动困难则使死亡风险增加30%。而且，随着年龄增加，这种关联变得越来越强。

研究人员称，这些运动能力的差异，在去世前10年开始就已出现变化。可见，及早发现运动能力变化，可以提前预防衰老。

1、步行速度

步速是反映老人健康的综合指标，走路参与的系统包括呼吸、神经、肌肉骨骼等。

北京老年医院宋岳涛主任表示，走路快的人一般心肺功能较好，一般没走几步就气喘吁吁的老人，肺腑功能都相对较弱，预期寿命也不容乐观。

2、坐站能力

南京市中西医结合医院体检中心陈发葵主任指出，坐站测试能帮助测试下肢关节韧带的柔韧性和膝关节的健康程度。

通常柔韧性较好的人，出现下肢功能障碍概率相对较低，更有助于长寿加分。

3、握力强弱

航空总医院心内科董鹏主任表示，握力是身体状况尤其是心脏状况的一个指标。心脏跳动健康的人，人体浑身是劲。

若心脏出现疾病，输出量减少，各个组织血液供给量也会减少，人的力量就会变小。

4、日常活动

复旦大学附属华山医院营养科周卉珺曾指出，老人自理能力可以很好反映肌肉总量是否有减少。

一般出现肌肉力量下降的人，日常活动都会受限，而肌少症还会带来一系列后遗症，导致人体衰弱、器官衰竭。

二、长期运动量不足，器官机能降30%

刊登在《柳叶刀—全球健康》上，一项来自剑桥大学的研究发现，全世界每年至少有390万人，通过充分的身体活动而避免了过早死亡。

无独有偶，世卫组织的一项调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。

调查显示，人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%。长期运动不足还会增加非传染性疾病的发病风险，如高血压、糖尿病、肥胖、脑卒中等。

另外，发表在美国《神经病学》的一项大脑健康研究分析，发现老年人每天坚持运动10分钟，有助于大脑健康。

研究显示，有中高强度运动习惯的中年人，晚年发生腔隙性脑梗死的风险降低32%，脑白质更为完整。研究分析，这可能与体育锻炼能影响脑部小血管，及部分大脑认知功能有关。

三、抗衰、防病，这2种营养要多补充

充分的运动，是维持长寿的关键因素，而高质量饮食也是延长寿命的真理。但据我国《中国统计年鉴2021》显示，我国居民仍存在蛋、奶等摄入不足的问题。

此次统计覆盖2014年到2020年我国居民的膳食情况。虽然7年间，我国蛋类的人均年消费有所增长，但仍没有达到每天一个蛋的推荐标准。

蛋、奶是重要的蛋白质来源，中山大学公共卫生学院营养学系蒋卓勤教授表示，蛋白质摄入不足，人体会出现肌肉无力、身体水肿等，影响身体抗病能力。

蛋白质的重要作用已被国内外多项研究证实，当人体缺乏高蛋白饮食，可影响胰岛素敏感性、加速肌肉流失，增加老年人骨折风险等。

可见，充足的蛋、奶补充是很有必要的。另外，科学、合理地补充蛋白质需同时遵循这2点：

• 量足

成人蛋白质推荐摄入量为每公斤体重1.0克，其中优质蛋白质占总蛋白的30%-50%，老年人优质蛋白摄入应达总蛋白50%。

• 来源

选择营养密度更高，热量、脂肪、糖等更低的食物。红烧肉、炸鸡等热量较高，且为非营养高密度食物，不是优质的蛋白来源。

人无法避免变老，但却可以通过“人为”，减缓衰老的速度。想要活得健康，安享老年生活，运动和饮食两者都要“卷”起来。

参考资料：

[1] 《65岁后，你的寿命取决于这项「能力」，4个方法自测强弱》.生命时报.2021-08-24

[2] 《权威研究：身体机能最早在去世前10年，就曾给过预警信号！》.健康时报.2022-01-03

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