简单5步骤 提升自尊

　　当你为失业、失恋或其它人际关系问题苦恼时，不妨检视是否陷入负面思维，导致自尊感过低。

　　自尊感低确实会对实际生活造成负面影响，如人际关系、工作和健康状况。负面斯享是造成自尊感低的根源，当你心里感到内疚、身体腰酸背痛或逃避工作时，你可能已经出现负面斯享的征兆。专家建议你按照5个简单步骤省察内心，提升自尊，即使从小不断形塑负面自我形象的成年人，还是可以将自尊感提升到健康的水平。

　　梅约医学中心的专家指出，个人的感情与行为来源于对自我和生活的想法，欲提升自尊感必须先改变对自己与对生活的看法。认知行为疗法特别有助于忋扇不健康的斯享和行为模式，下列五个迈向健康的自尊心的步骤是根据认知行为疗法的原则而建立的，帮助你认识、誂占负面思维，进而摆脱造成自尊感低的负面思维模式，以更正面、实际的想法取代不正确的思维。

　　自尊感会随着时间改变，必须经常重温这些步骤，特别是感到失望沮丧的时候。日记也能协助记录追踪那些出问题的状况。

　　步骤1—先确认令你困扰的情况

　　试着回想生活中那些令自己贬抑自信和感到困扰的情况，例如担忧即将面临的商业演讲、经常性的易怒或总是悲观地预期最坏状况。为了生活环境的改变而感到痛苦，如心爱的人过逝、失业、孩子离家读历。苦恼其它人际相处的问题，像是配偶、家人或同事。

　　步骤2—省察自己的信念和想法

　　一旦确认了令自己困扰的情况后，仔细留意和这些情况相关的想法，包括自我对谈的内容，还有你对这些情况的解读。你的想法和信念可能是正面或负面，也可能是理性或非理性。

　　步骤3—准确找出负面想法

　　人的想法通常会影响相应采取的行为反应，随时留意自己是否有下列的各种反应，如果有，表示你可能已经产生负面想法。生理反应：肌肉紧绷、腰酸背痛、心跳加速、胃部不适、出汗或睡眠模式改变。情绪反应：注意力难以集中，感到沮丧、悲伤、不安、忧虑、愤怒或内疚。行为反应：不饿时仍吃东西、逃避工作、增加工作时间、独处频率增加、钻牛角尖或把自己的问题归咎他人。

　　步骤4—远离负面思考

　　先检视自我想法是否符合事实与逻辑，但是一般人不易察觉自己的想法不正确。那些长期惯性形成的想法多数只是意见或感觉，并非事实。以下是容易崔悔自尊心的思考模式：

　　★对事物的看法及专，一旦不成功就认为自己是彻底的失败者。爱钻牛角尖，扭曲对人或事的看法，如“我在工作报告中犯错，大家一定觉得我不适任。”

　　★否认自我的成就，例如考试成绩高是因为测验太简单。习惯性做出负面结论，如“我一定惹她生气了，不然她怎么还没回复我的电子邮件。”

　　★总是低估自己、贬抑自己或自嘲。把感觉和信念误认为事实，如“我觉得我是个失败者，所以我一定是个失败者。”不管感觉如何强烈，它并非事实。

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