宅家4招运动 练出小腹肌

　　歌手吴思贤拥有精实的肌肉线条，他的饮食习惯非常健康，3年前就开始健身的吴思贤拥有体脂率仅8%的精实身材。他说，自己小时候是个小胖墩儿，每天奶茶不离手，不过上高中后开始注意外表，因此开始健身，日常饮品也只是喝水、无糖的茶或牛奶咖啡，不吃炸、辣等刺激性食物，健身除了让他瘦下来，也让他的肌肉线条更加完美了。现在每周都会到健身房进行2到3次健身，以此维持身材。如果遇到了无法上健身房的情况，也会在家做仰卧起坐等，还会利用哑铃或杠铃等增加负重，以加强运动强度。

　　为了维持肌肉量，平时他不会刻意吃高蛋白营养食品，但会多吃富含蛋白质的食物，像豆浆、水煮蛋白、肉类等。在外工作时，他会吃到两个便当份量的菜和肉，搭配一个便当的饭量，每天正常吃3到4餐，补足肌肉所需营养。

　　下面一起来看看由他给我们做示范，展示适合广大男性做的简单的锻炼腹肌的居家运动，每天坚持做，很快就能在夏日秀出你亮丽的马甲线。

　　PART1 滚轮

　　Step1

　　双膝着地，双手扶滚轮两侧预备。

　　Step2

　　双手将滚轮往前滚到能力所及的最远处再回动作1，腹部收紧，臀部不可过度往下掉。重复15至20下为1组，可休息2至3分钟，共做4组。

　　PART2 抬腿

　　Step1

　　躺姿，取一把稳固的椅子在头顶上方，双手握椅脚帮助固定身体，腹部收紧，深吸气将双腿往上抬起。

　　Step2

　　小口吐气，将双腿缓缓放下，注意速度愈慢愈好，放下时利用腹部力量使身体稳定不乱晃。重复动作1至2共20下为1组，做4至5组。

　　PART3 塑腰

　　Step1

　　躺姿，双膝微弯脚跟触地，双手扶在头部两侧预备。

　　Step2

　　吐气利用收紧腹部的力量抬起上身并转往左侧，双手放头两侧，不耸肩。躺姿，双膝微弯脚跟触地，双手扶在头部两侧预备。

　　Step3

　　回动作1后，将上身抬起并换往右侧扭转。重复15至20下为1组，共4至5组。

　　PART4 收腹

　　Step1

　　坐姿，双腿往前延伸但不触地，背部打直往头顶延伸，双手扶身侧预备。

　　Step2

　　上身稳定不动，利用腹部力量将双腿往上尽量抬起后，再回到动作1。

　　Step3

　　弯曲膝盖，双腿内收靠近腹部，不触地。重复15至20下为1组，共4到5组。

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