这里向你介绍一套当你在散步或跑步时顺便就可做的力量训练方法。它包括四个动作:跳绳(随身携带一根跳绳)、肱三头肌屈伸、单腿箭步蹲及俯卧撑。大约跑(走)步一里之后,你就可以停下来时行这些练习,每个动作快速做15次,使你的心统治加快。
把这些动作加进你的有氧训练中不但可消耗更我的热量,还能使你的力量得到增大。同时。这些练习还意味着当你散步时无需任何其他“更多”的锻炼,运动量便已足够。
以下是各个动作的要点:
跳绳:不要跳得太高——你的脚刚好掠过绳子即可。胳膊紧贴在身体两侧,如果摇的绳圈过大,无疑是浪费能量,肩膀很快就感到疲乏了。此动作锻炼小腿和股四头肌。
肱三头肌屈伸:坐在长椅边了,双手放在两边,臀部从长椅边下放,直至肘部弯成90度角。慢慢伸直胳膊,抬起臂部还原。此动作锻炼三头肌。
单腿箭步蹲:两腿侧分,右腿在前,左腿在后,将左腿如图所示搭在长椅上。两臂前平举,右膝盖弯曲至大腿与地面平行。右腿有节奏地做直立、下压动作。换腿做相同动作。此动作锻炼臀部、股四头肌及股二头肌。
俯卧撑:将双手放在长椅上,两臂撑住身体,两腿向后伸直。肘部弯曲使胸部下压,然后伸直。此动作锻炼胸肌和肱三头肌。
做完这四套动作后,你就可以带头鼓胀的肌肉继续跑步了。
(实习编辑:陈冬萍)
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