如何练就男人坚实下半身

　　以慢跑来说，肌力的增进会让你缩短时程并且增强成效;对足球玩家来说，肌耐力能让加速更快、动作更敏捷。肌力的重要性，由此可见。

　　锻炼的方法

　　深蹲

　　在预热膝盖后，到深蹲架前用135磅(1磅=0。 4536公斤)做2组，每组25—30次的深蹲。然后用225磅做 8—10次，随后用 315磅做8—10次。最后做两组到力竭，每组7—10次，第一组用405磅，第二组500 磅。

　　腿举

　　结束0磅深蹲后，已充分热身，所以可直接做腿举。做腿举时，始终保持臀部靠后，以便腿部充分收缩。脚间距保持正常，既不太窄也不太宽。

　　腿尽量放在脚蹬板的上部，以免膝盖受到不恰当的压力。为了找到感觉，我从最大重量的70%开始，做15次，然后增加重且做两个正式组，每组6一8次。下降时尽量降得低些，直到膝盖触及胸部，蹬起来在股四头肌完全收紧后保持片刻便返回。

　　哑铃弓步蹲

　　用来雕刻大腿上部，为股四头肌增加线条。

　　双手各提一个哑铃在体侧，保持头部和胸部正直，上背部平直。不作热身，而是直接做2一3个正式组，每组12—15次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在练习给股四头肌带来的感觉上。不用小腿的力量，而是让股四头肌做全部工作。

(实习编辑：张曼)

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。