完美计划，让你不出门也能健身

　　运动时要把呼吸、柔韧、平衡结合在一起，能够锻炼到一些不常运动的部位，针对性强。尤其适合长时间在办公桌和电脑前工作而导致肌肉发展失衡的人群，对腰、腹、臀等女性重点部位的塑造也有很大的帮助。

　　垫上动作

　　器材：

　　橡皮带、瑜伽垫。

　　·深层颈屈肌练习：

　　身体平躺，眼睛朝上看，收紧下巴，头顶往上延伸，然后把头往上抬0.5厘米～1.0厘米。

　　·中下斜方肌练习：

　　1.俯卧，两手放在身体两侧，肩胛骨内收(可以先单侧然后双侧，肩胛骨斜线向臀大肌方向收缩)，要注意沉肩。

　　2.跪地，手往下，用肩带做肩胛内收(把橡皮带的中间固定在身体前方，两手握紧橡皮带的两端)。

　　提示：以上动作适合经常保持含胸的姿势及胸大肌过紧和背肌松弛的人群。

　　·臀中肌、臀小肌练习方法

　　蚌式训练法：身体侧躺，一只手伸直压在头下，另一只手放在臀中肌上，肩部、髋部、脚跟三者成一直线并垂直于地面;两腿并拢弯曲，收紧腹横肌;脚跟并拢，把膝关节打开到顶点时做一个向上延伸动作(停留5秒钟)，再慢慢把膝关节并拢，直到在膝关节中间只能放两个手指的位置。

　　·臀大肌练习方法

　　身体平躺在地，两腿与肩同宽，大小腿成90度，收紧腹横肌。把臀大肌收紧往上顶，

　　使膝、髂、肩关节成一条斜线。

　　提示：

　　呼吸原则

　　·用鼻子吸气，用嘴呼气，尽可能运用腹式呼吸。

　　·呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，切忌憋气。

　　·运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样，可以缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力

　　·通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少对肌肉酸痛的敏感度。

　　身体控制原则

　　·动作过程速度缓慢，以延长肌肉控制的时间，能够较大程度地消耗身体各部位的能量，从而达到减脂、塑形的目的。

　　·把握好身体的姿态，可以长时间体会训练带给身体的刺激。

　　·保持腹部和躯干的稳定性。

　　球上动作

　　器材：

　　健身球

　　·腹肌练习：

　　a)膝盖成直角弯曲，整个后背靠在球上，双手放在头的后部，将身体压在球上;

　　b)慢慢呼气，腹部肌肉收紧，身体前倾，整个腹部用力。

　　·腰腹部练习：

　　a)膝盖成直角弯曲，整个后背靠在球上，将身体压在球上;

　　b)双手在胸前合掌，头部和肩部保持原位不动;

　　c)慢慢吐气，身体向一侧扭转到最大程度，恢复原位，再向另一侧扭转。

　　·加强后腰部力量，同时练习臀部与腿部肌肉：

　　a)俯身贴球，双手支撑地面，与肩同宽，两腿紧紧并拢，脚尖支撑地面;

　　b)下腰部力量带动双腿向上抬起。

（实习编辑：陈冬萍）

39健康网(www.39.net)专稿，未经书面授权请勿转载。