想长寿，多走路！柳叶刀最新研究：年龄段不同，最佳步数也不同

运动与不运动有何差别？你知道吗？

美国知名杂志《科学》曾刊登一项数据，详细显示了运动和不运动的人患各种病的几率：

心脏病：运动者为37/1000，缺乏运动者为227/1000；

高血压：运动者为40/1000，缺乏运动者为704/1000；

肥胖症：运动者为4/1000，缺乏运动者为808/1000；

寿命差距：运动者平均比缺乏运动者长寿11岁！

也就是说，如果缺乏运动，高血压、糖尿病、心脏病、脂肪肝等疾病的发病风险也会随之增加。

相反，著名心血管专家胡大一，日行万步，坚持了十几年，硬生生把重度脂肪肝“走没了”，如今血压、血糖均在正常范围。可见，走路对健康有积极正向作用。

一、柳叶刀：想长寿，不如多走路

关于走路，其实早前就有研究发现，更多的步行可以降低死亡风险，于是不少人逐渐养成了日走一万步的习惯，可这真的是最健康的步数吗？

近日，全球知名医学期刊《柳叶刀公共卫生》上刊登了一项研究，该研究涉及4大洲，纳集了超5万人，主要目的是了解成年人（≥18岁）每日步数对全因死亡率的影响。

经长达7年的随访后发现，年龄段不同最佳步数也不同：年轻人以8000-10000步最为合理，而年龄超过60岁者，步数为6000-8000步。

另外，研究者还发现，走路的速度是快还是慢，与死亡风险降低没什么关系，关键是步行。也就是说，只要你迈出脚步，对健康、长寿就是有益的。

二、只要开始走路了，身体就会有好处

世卫组织曾明确指出：最好的医生是自己，最好的运动是“走路”。而只要走路一小时，身体就会开始发生积极变化：

第1-5分钟：迈出脚步后，血流量会有所增加，肌肉得到预热，关节不再那么僵硬了，也会释放出润滑液；

第6～10分钟：心率上升，血压也会轻微上升，血管开始扩张，输送更多的血液与氧气到肌肉；

第11～20分钟：体温上升，开始出汗，肾上腺素和胰高血糖素等激素分泌量上升，为肌肉输送能量；

第21～45分钟：体内释放内啡肽，让人感到轻松愉悦；同时，脂肪也开始燃烧；

第46～60分钟：体内碳水化合物被消化掉，肌肉也开始逐渐感到疲劳。

所以，别觉得走路运动量不大，表面察觉不到什么，但你的身体已经悄悄地发生了积极的生理变化，长期坚持走路，除了可以走掉脂肪肝外，还可带来以下好处：

1、强化心脏

走路时，提升心率，可促进血液循环，长期坚持，对心脏是有好处的，尤其是对病情稳定的冠心病、心绞痛等疾病患者。

2、降低血压

《临床高血压杂志》上刊登了一项由北京大学第三医院开展的研究结果：坚持快走3个月，参与研究的志愿者血压大部分都下降了2-3mmHg左右。

3、降低血糖

坚持走路，有助于提升胰岛素敏感性，从而起到降糖作用，所以有人把快走比喻成有降糖作用的“散步药丸”。

4、促进新陈代谢

快走也算一种有氧运动，坚持快走，可促进新陈代谢，增加热量的消耗，预防肠道等多种疾病。

5、保护关节

坚持走路，关节液可充盈关节，减少软骨之间的摩擦，同时走路还可促进钙质吸收，强化下肢肌肉，从而更好的保护我们的关节。

所以，为了身体健康，适当走一走还是很有必要的，不过一定要注意掌握正确的走路方法。

三、担心走路伤膝盖？不妨换个姿势走路

对于走路，网上也有持不一样的观念，觉得走路会伤膝盖。其实，只要我们掌握了正确的走路方法，并不会损伤膝盖。北京大学人民医院骨关节科主治医师刘强分享了4个要诀：

1、走路的时候，要保持双侧脚尖朝向正前方，双脚分开的距离与骨盆距离一致，不要外八字。

2、走路的步幅尽量大步一些，双臂随身体走动摆动，不要贴着身体。

3、走路时，在前脚落地的时候，脚跟轻盈着地，鞋底向前亮出。

4、后脚离地的时候，要尽量做到蹬地有力。

另外，为了安全与走路的效果考虑，建议是最好选择下午锻炼。因为早上血压较高，易发生心脑血管事件，晚上光线差易出现跌倒等意外损伤。

地点的话，推荐优选选择公园、草地，空气较好，有条件的话尽量选择那种塑胶草地，对膝关节的冲击最小。

总结：走路是一项简单、易操作的锻炼方式，但它给身体带来的好处却不比别的运动少，所以想要健康、长寿，不妨从现在就开始，迈出你的脚部！

参考资料：

[1]《柳叶刀：想长寿，多走路！每天这么多步，降低死亡风险》.医诺维.2022-03-08

[2]《只要开始走路，身体就会发生积极变化！掌握“6+1”，走路效果更好！》.人民网科普. 2021-09-04

[3]《骨科医生：学会这样走路，日行万步不伤膝！》.健康时报 .2021-11-07

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